Alongamentos simples para aliviar o corpo durante o expediente
Passar muitas horas sentado ou em pé durante o expediente pode causar tensões musculares, dores nas costas, rigidez no pescoço e até queda na produtividade. A boa notícia é que pequenos alongamentos feitos ao longo do dia ajudam a aliviar o corpo, melhorar a postura e trazer mais disposição para o trabalho, principalmente quando combinados com um ambiente ergonômico. A seguir, reunimos alongamentos simples, rápidos e que você pode fazer no próprio escritório.
1. Alongamento para pescoço (30 segundos)
A má postura e o tempo excessivo olhando para telas sobrecarregam a região do pescoço.
• Sente-se ou fique em pé, com a coluna ereta.
• Incline a cabeça para a direita, aproximando a orelha do ombro.
• Segure por 15 segundos e troque o lado.
→ Esse movimento reduz tensão cervical e melhora a mobilidade.
2. Extensão de coluna – Alívio para a lombar (20 segundos)
Ficar sentado por longos períodos comprime a região lombar.
• Fique em pé.
• Coloque as mãos na parte inferior das costas.
• Empurre o quadril levemente para frente, abrindo o peito.
• Segure por 10–20 segundos.
→ Ótimo para quem sente cansaço ou peso na lombar.
3. Alongamento de ombros e parte superior das costas (30 segundos)
Ideal para quem trabalha digitando.
• Entrelace as mãos à frente do corpo.
• Empurre os braços para frente, arredondando as costas.
• Mantenha a cabeça baixa e respire fundo.
→ Ajuda a aliviar tensão nos ombros e no trapézio.
4. Alongamento de punhos e antebraços (20 segundos)
Fundamental para quem usa teclado e mouse o dia todo.
• Estique um braço à frente.
• Com a outra mão, puxe suavemente os dedos para baixo.
• Depois repita puxando os dedos para cima.
→ Diminui o desconforto e previne lesões como tendinites.
5. Alongamento de quadríceps (30 segundos)
Proporciona descanso para as pernas após longas horas sentado.
• Fique de pé, segure o tornozelo e traga o calcanhar em direção ao glúteo.
• Mantenha os joelhos alinhados.
• Repita no outro lado.
→ Melhora a circulação e reduz rigidez nas pernas.
6. Torção de tronco sentado (20 segundos)
Perfeito para relaxar as costas sem precisar levantar.
• Sente-se com a coluna reta.
• Gire o tronco para a direita, apoiando a mão no encosto da cadeira.
• Segure por 10–20 segundos e troque o lado.
→ Alivia a pressão na coluna e aumenta a mobilidade.
Dica extra: Ergonomia e movimento caminham juntos
Alongar é importante, mas combinar isso com um ambiente de trabalho ergonomicamente ajustado é ainda melhor. Cadeiras com apoio lombar, mesas reguláveis e acessórios ergonômicos reduzem o esforço físico e ajudam seu corpo a manter uma postura confortável ao longo do dia.
Pequenas pausas a cada 60–90 minutos também fazem diferença: levante-se, caminhe um pouco e respire fundo.
Conclusão
Alongamentos simples, feitos em poucos minutos, podem transformar seu bem-estar durante o expediente. Eles aliviam tensões, aumentam a energia e ajudam você a trabalhar com mais foco e conforto. Que tal reservar pequenos intervalos ao longo do dia para cuidar do seu corpo?
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